生活習慣を整えて病を予防・改善しましょう!睡眠不足やホルモンが大事!

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幸福を産む生活習慣について取り上げていきたいと思います。幸福になるために最も大切なことは、質の高い睡眠をとることです。 睡眠は量か量どっちが大切かという論等はありますが、今回の論文は質が大事ということが示されています。

幸福を産む生活習慣① 睡眠の質を高める

3つの大切な生活習慣として、本日紹介する研究では運動、食事、睡眠の中で、それぞれがどのくらい心の健康に影響するか調べました。

アメリカとニュージーランド18歳~25歳の成人、1,111人をアンケート調査し、1位 睡眠の質 2位 睡眠の量と運動 3位 食事 がくるといった結果になりました。

3位が食事だからと言って食事も大事です。

生の野菜や果物の摂取は、幸福度の上昇に影響を与えることが分かっているので、食事にも注意しつつ、精神的に参ってる人や、鬱っぽくて苦しんでいる人は、睡眠から見直した方が良いかと思います。

ただ今回の調査で、「目覚めたときにどのくらい爽快な気分を感じますか?」といった質問だった為、抑うつ症状がある人は、そもそも爽快な気分を感じにくいので、睡眠の質と抑うつ症状の関係ははっきり認められないと思います。

しかしある程度の関係性があることは確かなので、幸福度の影響が多くても少なくても睡眠の質を高めることは大切なことだといえます。

睡眠時間に関しては、抑うつ症状が高くなったり、睡眠時間が少なすぎる時間は8時間以下とされています。8時間以上寝ないと心の健康を害してしまう可能性があります。

OECDが2014年に行った国際比較調査のうち、各国の15歳~64歳までの男女の睡眠時間を比較すると、南アフリカが9時間22分なのに対し、日本は7時間43分と1時間半弱も違うことが分かっています。

世界主要国29か国のうち、日本は韓国に次いで2番目に睡眠時間が少ないという結果も出ています。みんなが睡眠負債を抱え、慢性な睡眠不足に苦しんでいる、これが今の日本の現状です。

また今回の研究で、抑うつ症状は、一晩9.7時間眠っている人が最も低いということも分かっています。睡眠時間を多くとれれば心にはプラスの効果があります。

ただ12時間以上の睡眠は逆に体には悪影響だという結果も出ているために、8時間~10時間程度がベストな時間とされています。

第一章まとめ 

ポイント①睡眠の質が心の健康にとても影響がある。

ポイント②日本は平均睡眠時間が圧倒的に少ない。

ポイント③8~10時間程度の睡眠時間を心がける。

幸福を産む生活習慣② 必要なホルモンを整える

良質な睡眠をとるために必要なホルモンの中に「コルチゾール」というホルモンがあります。

『コルチゾール』別名「ストレスホルモン」といい、血糖値や血圧を調整したり、胃酸の分泌を促したりする役割があり、ストレスに負けるなと応援してくれるホルモンです。

深夜3時頃から分泌が始まり覚醒に向け分泌量が増え、起床前1時間には最大になります。

私たちが日中活動するための元気ホルモンともいえますが、コルチゾールが正常に分解されないと、カラダが疲れているのに眠れなかったり、寝つきが悪いなどの症状を引き起こすことがあります。

起床時間にばらつきがありコルチゾールが毎日違う時間に分泌されてしまったり、起床後すぐにコーヒーを飲んで、コルチゾールを過剰に分泌させてしまったりすると、眠れなくなったり、睡眠の質が下がることが起きてしまいます。

カフェインは午後2時以降の摂取は眠れなくなるとよく耳にしますが、起床後すぐのカフェイン摂取も同様に睡眠の質を下げるというマイナス効果があります。

コルチゾールが頻繁に発生すると、不安症状や鬱、記憶力と集中力の低下、睡眠障害、体重の増加、心疾患などの様々な健康上の問題を引き起こしてしまうため起床後すぐコーヒーを飲む方は、2、3時間ずらして飲むことをお勧めします。

第二章まとめ

ポイント①睡眠に大事なホルモンにコルチゾールがある。

ポイント②コルチゾールは別名「ストレスホルモン」と呼ばれ、心身がストレスを受けると、急激に分泌が増える。

ポイント③起床時間が毎日ばらついてたり、起床後すぐコーヒーを飲むと大量にコルチゾールが分泌されて、眠れなくなったり、睡眠の質が下がるということが起きる。

幸福を産む生活習慣③ 適度のカフェインを取り入れる

適量のカフェイン摂取は多くの人にとって良い効果があるとされています。中枢神経を刺激して、注意力を高め、疲労を和らげ、集中力を高めるといったものが挙げられます。

ダイエットや集中的断食を行ってる人には、一時的に食欲を抑えたり、食べ物を消化する際に熱とエネルギーの発生を促す効果があるので適量のカフェインを取るといいでしょう。

また健康面では適度なコーヒーを飲むことで、複数のがんのリスク減少にも繋がることが分かっています。適度な量は人それぞれ異なりますが、大体カフェイン350ml~400mlまでは大丈夫とされています。

個人差があるため自分でコーヒーを摂取した30分~1時間後に、心臓がバクバクしないか、焦燥感、不安感がないかをチェックし、この症状が出ない程度に抑えて摂取するといいです。

飲むタイミングですが、起きた直後と午後2時~3時以降の摂取は避けた方がいいです。となると起床後2、3時間から昼頃までがいいのですが、一番のおすすめはお昼休憩です。

なぜならカフェインには記憶力増強の効果があり、午前中に記憶したものをカフェイン摂取でしっかりと記憶することができるからです。

ジョンズ・ホプキンス大学の実験では、何かを覚えたあとにコーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインを取ると記憶力が強化するということが視差されています。

昼休みにカフェインを摂取し、そのあとに仮眠を取ると睡眠で記憶の整理、リフレッシュも促され30分後にはカフェインの効果が出てくるので寝すぎることもなくなります。是非お試しください。

第三章まとめ

ポイント①適量のカフェイン摂取は多くの人にとって良い効果がある。

ポイント②カフェインは400ml以下を昼休みに摂取するのがいい。

ポイント③昼休みにカフェインを摂取し、仮眠を取るのが一番いい。

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