内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方!40代50代から減らす9つの食事方法!

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ダイエットに苦しむのは、もうやめましょう。
今日は、40代50代が最速最短で内臓脂肪を落とす方法について紹介します。

  • ポッコリお腹になる
  • 糖尿病になる
  • 血栓ができやすくなる
  • 血圧が上がる

これらは、すべて内臓脂肪が増えることで起こる現象です。

40代50代に内臓脂肪が多くなると、体形が崩れるだけでなく病気になるリスクがとても高くなってしまいます。さらに、非常に内臓脂肪が増えやすい年代なのです。

本日は、「内臓脂肪が増える原因について」説明した上で、「内臓脂肪を最速最短で落として痩せる食事方法を9つ」をまとめて紹介します。

内臓脂肪が増える原因

体脂肪は大きく分けて、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

皮膚の下にある脂肪が皮下脂肪、内臓の上にある脂肪を内臓脂肪と言います。
これに肝臓や筋肉に溜まる異所性脂肪を合わせて、体脂肪と言います。

お腹周りの脂肪や腹筋、内臓を一度イメージしてみてください。
お腹を輪切りにすると、表面から皮膚→皮下脂肪→腹筋→内臓脂肪→内臓という構造になっています。

つまり、腹筋よりも面にあるのが皮下脂肪内側にあるのが内臓脂肪ということです。

「洋梨型肥満」と「リンゴ型肥満」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

洋梨型肥満

洋梨型肥満とは、女性に多い皮下脂肪が過剰に増えてしまった体型を示した言葉です。洋梨のように、下腹部やヒップ、太ももに脂肪がついた体系になります。

女性ホルモンには皮下脂肪を増やす働きがあるので、女性にはこのタイプの体型の人が多いのです。

リンゴ型肥満

リンゴ型肥満とは男性に多い肥満のことで、内臓脂肪が過剰になることで起こりやすい体型のことを言います。

リンゴのように、お腹まわり中心がポッコリしていて、下半身は細いといった体型になります。イメージすると、典型的なビール腹のことです。

女性ホルモンには、内臓脂肪を減らす働きがあるので、女性ホルモンが少ない男性には、このタイプの体型の人が多いです。

女性ホルモンの変化

女性は、40歳を過ぎると女性ホルモンが減り、そのことで内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。女性ホルモンの変化は、誰もが起こることですが、その中で内臓脂肪が増える人もいれば、増えない人もいます。

内臓脂肪が増えてしまう原因は主に2つあります。

カロリーオーバー

内臓脂肪が増える原因1つ目は、カロリーオーバーです。

内臓脂肪を始めとした体脂肪は、カロリーオーバーすることによって増えます。食べ過ぎてしまって、普段使う以上のカロリーを摂ってしまうと、それを夜のエネルギー源として体脂肪に蓄積してしまいます。

その蓄え先の1つの脂肪が、内臓脂肪ということになります。

内臓脂肪を落としたい時に、1番最初に考えるべきことは、カロリーオーバーになっているかどうかいうことです。

カロリーオーバーになると、脂肪が増えるということは理解しておきましょう。

ホルモンバランスの崩れ

内臓脂肪が増える原因2つ目は、ホルモンバランスの崩れです。

体脂肪の付きやすさは、ホルモンバランスが大きく関係しています。ホルモンバランスが崩れてしまうと、お腹に脂肪、内臓脂肪が付きやすくなってしまいます。

女性ホルモンであるエストロゲンがたくさん出ていると、皮下脂肪が増えて内臓脂肪が少なくなります。しかし、エストロゲンが減ってしまうと皮下脂肪は付きにくいのですが、内臓脂肪が付きやすくなります。

他にも、ストレスなどで作られるコルチゾールとい言うホルモンは、内臓脂肪を増やす働きを持っています。

  • 女性ホルモンが過剰になると、皮下脂肪が増えやすくなってしまう
  • 女性ホルモンが不足、もしくはコルチゾールが過剰になると、内臓脂肪が増えやすくなってしまう

ホルモンバランスの根底には、カロリーオーバーがあり、カロリーオーバーした上で余った分のカロリーがどちらも脂肪に蓄積されるかという話です。

ですので、内臓脂肪が増えるのは、「カロリーオーバー」と「ホルモンバランスの崩れ」の2つが関係していることを理解しておきましょう。

内臓脂肪を減らす、もしくは増やさないようにするためには、「カロリーオーバー」と「ホルモンバランスの崩れ」を改善することが必須になります。

内臓脂肪を最速最短で落として痩せる食事方法を9つ

ここからは、内臓脂肪を減らすための食事法を9つのポイントにまとめて説明します。

① 食欲のコントロール

40代50代が内臓脂肪を減らす方法1つ目は、「食欲のコントロール」です。

内臓脂肪を増やす原因は糖質過多と聞くことが多いですが、内臓脂肪が増える1番の問題はカロリーオーバーになることです。

内臓脂肪が付く1番の原因は、余ったエネルギーが内臓脂肪に蓄積されることにあります。それを防ぐためにも、食欲をコントロールしてカロリーを抑えることが必須になります。

運動や食事内容を工夫しても、食べ過ぎてカロリーオーバーすれば内臓脂肪や皮下脂肪は増えてしまいます。

食欲をコントロールする為には、「寝不足やストレス」「栄養バランスの崩れ」など、食べ過ぎている原因を見つけて解消することが必須になります。

まずは、アプリなどを活用して、カロリーオーバーになっているかどうか、食べ過ぎているかどうかを確認してみましょう。

カロリーオーバーになっている、食べ過ぎていることが明らかになった場合は、食べ過ぎてしまう原因を考えて、現状を把握しましょう。

② 3食の炭水化物と低脂質の食事

40代50代が内臓脂肪を落とす食事法2つ目は、「3食の炭水化物と低脂質の食事」です。

内臓脂肪を落としたければ、3食炭水化物を摂ることと、低脂質の食事を意識するようにしましょう。

なぜなら、炭水化物抜きと言うのは、内臓脂肪を増やすコルチゾールの分泌を増やし、脂質が高い食事というのはカロリーオーバーを招いてしまうからです。

糖質を意識して主食を抜くと、食事から糖をとれない時間が長くなるので、体は血糖値を維持するための反応を起こします。

体の中で血糖値を維持するためにつくられるのがコルチゾールです。つまり、日常的に糖質を抜くような食事をしていると、コルチゾールがたくさん作られることになります。

内臓脂肪を落としたい内臓脂肪を増やしたくないのであれば、朝昼晩の3回のタイミングで炭水化物を食べて血糖値を維持することが大切です。

脂質に関しては、食事の脂質の割合が多くなるほどカロリーオーバーしやすくなります。トータルカロリーの20~25%(グラム数でいうと、大体1食15グラム以下)を目指して食べていくと、脂質過多を避けられます。

「毎食ご飯をしっかり食べる」「脂質は少なめにする」ことを意識してみましょう。余裕があれば、ご飯を玄米にするとコルチゾールのバランスを整えてくれるビタミンが補えますので、おすすめです。

③ 超加工食品を避ける

40代50代が内臓脂肪とする食事を3つ目は、「超加工食品を避ける」です。

内臓脂肪を落とすためには、出来る限り加工食品を減らしていくことが大切になります。なぜなら、加工食品を減らすことが体脂肪を増やす飽和脂肪酸を減らすことにつながるからです。

超加工食品とは、香料や着色料、乳化剤などを含む加工食品物質を用いて作られた食品を指します。例えば、炭酸飲料やスナック菓子、アイス、クッキー、大量生産されたパン、ピザ、ソーセージなどが当たります。

口当たりが良く日持ちするので、流通に適していて、低コストでメーカーにとっては収益性が高い商品です。

さらに、超加工食品の摂取量が増えると、肥満や高血圧、循環器疾患、糖尿病、乳がんなど、全死亡のリスクが上昇することも研究から示されています。

内臓脂肪を減らしたければ、超加工食品を減らしていくことがとても大切です。

食事は、基本は和食にして、間食では出来る限り食べない、もしくは食べるとしても、果物や芋などにすると、超加工食品を減らすことができるようになります。

内臓脂肪は、とても危機ですので、出来る限り意識して減らしていくようにしましょう。

④ 毎日大豆製品を食べる

40代50代が内臓脂肪を減らす方法、4つ目は、「毎日大豆製品を食べる」です。

内臓脂肪を落としたいのであれば、毎日一回は大豆製品を食べるようにしましょう。なぜなら、大豆製品でタンパク質は、脂質を減らし、大豆イソフラボンによって女性ホルモンであるエストロゲンを増やすことができるからです。

肉と比較して、納豆や豆腐など大豆製品の方が、脂質が少ないというイメージがあるにも関わらず、意外とこれを気にしていない人が多いです。脂質オーバーしてしまう主な原因は、肉の食べ過ぎにあります。

主菜はできる限り肉を使ったものではなく、大豆製品を使ったものにすることで、脂質とカロリーを抑えることができます。

大豆製品には、女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをする大豆イソフラボンが多く入っています。

大豆イソフラボンには、内臓脂肪を減らす働きがあるので、大豆製品を積極的に食べると内臓脂肪は減りやすくなります。

内臓脂肪を減らしたければ、できる限り大豆製品を積極的に食べていくようにしましょう。

⑤ アルコールを控える

40代50代が内臓脂肪を減らす法5つ目は、「アルコールを控える」です。

内臓脂肪を確実に減らしたければ、お酒はできる限り控えるようにしましょう。なぜなら、アルコールは内臓脂肪を増やすコルチゾールの分泌を増やしてしまいます。

また、加齢によって肝臓の機能はどんどん落ちてきています。ですので、アルコールの影響を受けやすくなってしまうのです。

お酒は、食欲を乱して食べ過ぎを招いてしまったり、代謝を落として体脂肪を付きやすくしてしまったりします。

肝臓の働きは、加齢に伴って弱くなっていくので、40歳を過ぎると注意しなければいけません。

特に内臓脂肪には、アルコールがとても影響します。

禁酒をする、二日酔いになるまでの量を飲まない、週2日休刊日を作るなど節酒を心掛けるようにしましょう。

お酒を毎日飲んでいて内臓脂肪が減らないのであれば、お酒を減らせば内臓脂肪はスルスル落ちていくはずです。

⑥ 週3日以上の青魚

40代50代が内臓脂肪を減らす方法6つ目は、「週3日以上の青魚」です。

内臓脂肪を落としたければ、大豆製品と同じようにタンパク質源として、青魚を積極的に食べていくようにしましょう。

なぜなら、青魚に入っている脂肪には、内臓脂肪を減らす効果があるからです。例えば、サバやサンマは、内臓脂肪を減らすために効果的な魚になります。

肉に豊富な飽和脂肪酸と言うのは体脂肪を増やす一方で、魚の油である不飽和脂肪酸と言うのは、体脂肪を減らす効果があると考えられています。

青魚に豊富な不飽和脂肪酸であるEPAは、その中でも内臓脂肪を減らす働きがあることが分かっています。さらにEPAには、内臓脂肪を増やすコルチゾールの分泌を抑える働きがあると言うことも分かっています。

大豆製品と魚を増やすことによって脂質の中でも飽和脂肪酸の割合を減らしていくと言うことも大切です。タンパク質を取るとなると、肉類がメインになりがちですが、可能な範囲で青魚を食べる日を増やしていくようにしましょう。

肉は低脂質なむね肉やささ身、ヒレ肉などをメインにして、飽和脂肪酸が少ない魚や大豆製品を食べられる時に取り入れると良いです。

朝は大豆製品、昼・夜は肉と魚でタンパク質を取っていくことをお勧めしています。大豆製品と青魚を食べる日を増やすように意識していきましょう。

⑦ 欠食をしない

40代50代が内臓脂肪を落とす食事法7つ目は、「欠食をしない」です。

内臓脂肪を落としたければ、欠食せずに3食食べるようにしましょう。なぜなら、欠食をするとコルチゾールがたくさん作られることになるからです。

人間の体は、食べ物から糖分が入ってこないとコルチゾールを増やすことで、体内で糖を作ろうとする反応が起こります。

これは欠食も全く同じで、朝食でも夕食でも欠食を日常的にやっていると、コルチゾールが増えて内臓脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

忙しい人は、朝食を抜きがちですので注意するようにしましょう。忙しくて時間がない場合は、果物やおにぎりだけでもいいので、糖分を摂ることをおすすめします。

⑧ コーヒーの飲みすぎに注意

40代50代が内臓脂肪を落とす食事法8つ目は、「コーヒーの飲み過ぎに注意」です。

コーヒーの飲み過ぎも、内臓脂肪を増やすことにつながってしまいます。なぜなら、コーヒーにたくさん入っているカフェインに、コルチゾールを増やす働きがあるからです。

カフェインには、体を興奮させる働きがありますが、その作用の一つにコルチゾールが関与しています。

コルチゾールと言うのは、身体が危機的な状況になった時に、血糖値や血圧を上げることで体を戦闘モードにする働きがあるので、コーヒーでカフェインを取ると、強制的に戦闘モードに切り替わってしまいます。

コーヒーも1日2~3杯と適用であれば、内臓脂肪を減らすような働きをしてくれますが、5杯6杯となると、カフェイン過剰で内臓脂肪は増えやすくなります。

コーヒーをたくさん飲んでいる人は、寝不足とかストレスが強い状況になるので、前提として内臓脂肪が増えやすいです。

カフェインによる体脂肪燃焼効果を得たいのであれば、コーヒーではなく、緑茶を飲むことをおすすめします。

なぜなら、緑茶にはカフェインが入っているだけでなく、高い体脂肪燃焼効果が期待できるカテキンが豊富に入っているからです。

朝食後に緑茶を1杯、お昼前後にコーヒーを1杯と言うように、緑茶とコーヒーを合わせて夕方までに飲むような飲み方が理想的なカフェインの取り方です。

カフェインは、体を興奮させるので出来る限り3時4時ぐらいまでには飲み終わることをおすすめします。

⑨ 甘いものを食べ過ぎない

40代50代が内臓脂肪を落とす食事法を9つ目は、「甘いものを食べ過ぎない」です。

内臓脂肪を減らしたければ、甘いものを減らしていくようにしましょう。なぜなら、甘いものを食べて起こる血糖値の乱高下と言うものが内臓脂肪を増やすことにつながるからです。

甘いものを食べると、血糖値が急上昇して反発で急下降するというような現象が起こります。そして、血糖値が下がる低血糖の状態になってしまうと、血糖値を上げようとして、コルチゾールがたくさん作られてしまいます。

内臓脂肪を減らすなら糖質を減らすべきと言う話もありますが、これは穀物や果物などではなく、超加工食品など砂糖が大量に入っていたり、脂肪と組み合わさったりしている場合になります。

穀物や果物で血糖値が乱高下して内臓脂肪が増えるような状態は、食べ物が問題ではなく、糖尿病予備軍のように体の血糖コントロールが悪くなっていることに原因があります。

知人とお茶をしたりカフェに行ったりする時間が増えて、クッキーなど甘いものを口にする機会が多くなります。せめて家では、甘いものを食べることを意識してやめるようにしましょう。

まとめ

内臓脂肪を最速最短で落として痩せる食事方法を9つ

  1. 食欲のコントロール
  2. 3食の炭水化物と低資質の食事
  3. 超加工食品を避ける
  4. 毎日大豆製品を食べる
  5. アルコールを控える
  6. 週3日以上の青魚
  7. 欠食をしない
  8. コーヒーの飲みすぎに注意
  9. 甘いものを食べ過ぎない

内臓脂肪を落とすための基本は、食事でカロリーのコントロールにあります。
大豆製品や魚、アルコール、超加工食品などを意識していけば、内臓脂肪は確実に落ちます。

内臓脂肪が減らないと悩んでいる人は、9つの中で「出来ているもの」「出来ていないもの」を確認して、明日からの行動に生かしてもらえると良いでしょう。

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