瞑想のやり方と効果!おすすめの10分間マインドフルネストレーニング法を紹介!

meditation ダイエット

瞑想をどういう風にしたらいいかわからない。という声を聞くようになり、最近読んでわかりやすくてよかったアンディプディコムさんの「The Headspace Guide to… Mindfulness & Meditation」という本をベースに10分間の瞑想習慣の始め方をシェアしたいと思います。

瞑想と私の関係

私もヨガを始めてから、瞑想を習慣付けようとして、何度もトライしましたが、なかなかうまくいかなかった経験があります。
瞑想についての本を読んだり、オーディを聞いたりしても長続きしませんでした。

また、ヨガリトリートに行ったときに、ヨガの練習の前にガイデッドメディテーションといって先生が声でガイドしてくれるメディテーションを行う瞑想の時間があったのですが、毎回寝てしまっていました。

それが瞑想を習慣化して、日々の生活に取り入れられるようになったきっかけは、オンラインで受けたヨガのティーチャートレーニングでした。

トレーニングの中に、メディテーションのクラスもあり、毎日1時間くらいのクラスでしたが、そのティーチャートレーニングの間のメディテーションで、いろいろな発見があり、それから瞑想にハマってしまいました。

そういった経験から、瞑想を始めるときに、1番重要なことはintention(インテンション)つまり意識の持ち方だと思います。

私は以前、瞑想しても何がいいのかよくわからない、うまくできていたのかよくわからない、ただ考え事をしていただけの気がする、ただ寝ていただけの気がするという感じで、またやろうという気が起きませんでした。

そのティーチャートレーニングの時は、瞑想というプラクティスを本当に理解しようという決意のような思いがあったことと、瞑想はこうあるべき、瞑想の効果とはこういったものであるべき、瞑想ではこういうことが起こるべきというような先入観や期待を持たずに、オープンマインドでやってみようと思ったのが大きな違いでした。

瞑想で得られるもの

実際に瞑想で得られるものはたくさんあります。
深い瞑想をした後の心の安らぎ、リラックス感というものは、どんな極上のスパ体験にも勝るものです。

また、深い瞑想の中で見つけられた答えやアイディアというものは、どんな信頼のおける優秀な相談役から得られるアドバイスよりも有益なものだったりします。

ただ、それをはじめから毎回期待してしまうと、そうならなかった時にイライラしたり、焦りを感じたり、不安な気持ちになったり、余計にストレスになってしまうということもあると思います。

ヨガのプラクティスも全く同じような感じで、たまに今までできなかったポーズができるようになったり、そういったブレイクスルーモーメントといった日々のプラクティスというのは割と単調で、その日にできることをコツコツとやるという感じです。

期待し始めると、期待通りに行かなかったときに、今日もこのポーズができなかった。ということだけに囚われてしまって、ネガティブになって、小さなWIN=成功を忘れがちになってしまいます。

例えば、できるようになりたいと思っていたポーズができなかったとしても、他にうまくできたポーズがあったかもしれないですし、朝早く起きてきちんと体を動かせたということだけでもWINだと思うのです。

瞑想についても先入観を持たず、期待を持たず、日々の瞑想の時間をその日、その時しか起こりえない体験として楽しむこと。

そういったオープンマインドを持って心を開いた状態で瞑想を行うと、瞑想中、そして瞑想を行っていないときも自然とポジティブなことがいろいろと起こるようになってくると思います。

瞑想(マインドトレーニング) 3つのステップ

前置きが長くなりましたが、「The Headspace Guide to… Mindfulness & Meditation」の中で書かれているマインドトレーニングには3つのステップがあります。

ステップ1.Approach(アプローチ)
瞑想のメソッドやテクニック、目的、そしてそういった方法で瞑想を行ったときに、どういうことが起こり得るか想定されるかといった瞑想を行う前の入り口のところで、一定の知識をつけること。

このステップがないまま、とりあえずそのまま目を閉じて瞑想をしても、時間だけが経って本当にこれでよかったのかなんだかよくわからないという感じで、長続きしないことが多いと思います。
なので、とにかくやってみる!の前に、ワンクッション置くアプローチは重要だと思います。

ステップ2.Practice(プラクティス)
アプローチを経て、実際に瞑想を行って体験をするということを繰り返していきます。

ステップ3.Integration(インテグレーション)
取り込むこと。瞑想というプラクティスの中で得られたことを、日々の生活の中に取り入れていくことで、瞑想をしていないときでも心の安らぎを感じたり、集中力を高められようになってきます。

瞑想で得る「ヘッドスペース」について

日々の生活の中で、仕事や人間関係、うれしいこと、たのしいこと、かなしいこと、つらいこと、いろいろな出来事があって、その中でいろいろな感情や考えが起こっている時でも、ベースのところで心の静けさ、心が落ち着ける場所を作るということ。

それをアンディさんは、Headspace(ヘッドスペース)と呼んでいます。
アプローチ、プラクティス、インテグレーションの3つのステップを経て、ヘッドスペースを得られるようになるというのが、本のコンセプトです。

瞑想は頭の中を空っぽにすることと思われがちですが、本の中で書かれているストーリーがわかりやすいのでシェアすると、

目の前に道路があるとして、いろいろな車が走っています。
その車の色や車種、乗っている人を観察するということはしますが、その1台1台の車を追いかけたり、止めようとしたり、そういうことはせず、道路のわきにある椅子に座って、ただただその車が行き来するのを観察する、それが瞑想です。

車が、頭の中に浮かんでくる考えや感情であれば、どういった考えや感情が浮かんできたかを観察しながら、それが浮かんできたという認識をしますが、そういった感情や考え事に入ってしまうということをしないこと。

なので、考えが浮かんでくること自体を止める必要はなく、考えが浮かんできたという状態を認識して、執着しないことが重要です。

それでも瞑想中に、考え事にふけってしまっているということに気付いたら、また道路わきの椅子に戻って、行き来している車をただただ観察することに戻れば大丈夫です。

10分間瞑想のやり方

僧侶や瞑想マスターと呼ばれる人たちは、毎日何時間も瞑想していますが、日々忙しい中でそんなに時間が取れないから瞑想は無理と思う必要はありません。
10分間で構わないので、朝、ランチタイム、夜など時間を決めてやってみましょう。

足を組んで座る必要はなく、椅子に座ってもいいですし、立ってもやっても、横になってやっても大丈夫ですが、背筋がまっすぐになっている状態を作っていきます。

ただし、疲れている時や早朝など、寝てしまいそうな時は横になるのは避けた方がいいかもしれません。深い瞑想にある時は、睡眠中の最もリラックスした時に出る脳波、α波が出るそうです。

瞑想から戻ってきたときに「あれ、今寝ていたのかな」と思うこともありますが、やっぱり眠りに落ちてしまうと、意識をコントロールできなくなってしまうので、瞑想の効果は得られなくなってしまうと言えます。

なので、瞑想をするとき、特に慣れないうちはなるべく寝ないような状況で行っていくのがいいでしょう。目は閉じた方が、視界に入ってくるもので気が散らないのでやりやすいと思いますが、目を開けた状態で視点をぼんやりとさせて行っても大丈夫です。

最初のうちは瞑想をしようとすると、今日これからやらないといけないことや何を食べようかなと考えたり、昨日したことを思い出したり、なかなか心を落ち着けられる場所を見つけるということが難しいと思います。

なので、何か意識を集中させられる対象、つまり何か考えが浮かんできたときに、意識を戻す場所、先ほどのストーリーでいう道路わきの椅子を決めるのがいいと思います。

例えば、深い呼吸をする、頭の中で数を数える、何か特定の言葉を頭の中で唱える、何か特定の場所をイメージする、または数珠などの特定のものを触る。

本の中で紹介されている方法の1つで、呼吸とともに数を数える。というものがあります。
吸って1、吐いて2、吸って3、吐いて4、という風に、10まで数えて、10まで来たらまた1に戻るというものです。

やってみるとなかなか難しくて、気が付いたら13、14まで数えていたり、数えることを忘れていたりします。

そういった意識を集中させる対象があると、いろいろなところに行ってしまう意識を今、この瞬間に戻していくということがやりやすくなります。

瞑想におすすめエクササイズ

初めて瞑想に挑戦する方は、声でガイドをしてもらえるガイデッドメディテーションがおすすめです。
いろいろな瞑想のチャンネルやアプリがあるので、探して試してみてください。

瞑想は一人でしてももちろんいいですが、誰かと一緒にやるとまた違った体験になります。
家族や友人としてもいいですし、大人数でのメディテーションもやっています。

3つ目のインテグレーションのところで、瞑想の感覚を日々の生活の中に取り入れていく方法として、本の中でいくつかエクササイズが紹介されています。

その中で、マインドフルイーティングといって、スマホも会話もなしで、ただただ食事をして、食べ物や食べることに意識を高めていくというものがあります。

日々、瞑想するだけで、ストレス軽減であったり、集中力の向上といったいろいろな効果が十分得られると思います。

そういったマインドフルに意識を高めるという感覚を、日々の生活の中で気付いたときに取り入れていくと、また劇的に生活が変わっていくと思います。

10分間の瞑想習慣 まとめ

今回ご紹介した本を書いたアンディさんは、イギリスの方で、大学の途中で瞑想を勉強するためにイギリスを旅立ち、世界のいろいろな寺院に滞在し、最終的にチベットの寺院で僧侶になりました。

それからなぜか一旦サーカスの団員になり、イギリスに戻って瞑想を広げるためにHeadspaceという事業を立ち上げたという面白い経歴を持つ方です。

ヘッドスペースはアプリがあり、いろいろなガイデッドメディテーションやコースがあるだけでなく、メディテーションの時に使える川の流れの音など、自然の音もたくさん収録されています。

私も使っていて、とてもおすすめで、英語がOKという方はぜひ試してみてください。

あとは、Netflix (ネットフリックス) で8つのエピソードからなる番組もHeadspaceで出しています。
各エピソードの最後に10分間のメディテーションがあるのですが、日本語の音声もあるので、Netflixにアクセスできる方は、そちらもぜひ見てみてください。

ということで、アンディプディコムさんの「The Headspace Guide to… Mindfulness & Meditation」という本をベースに10分間の瞑想習慣の始め方をシェアしました。

瞑想に興味はあるけど、どう始めたらいいかわからない、やったとこはあるけど長続きしなかったという方に、何か参考になればうれしいです。

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