ダイエットに必須のテストステロンを増やす7つの方法!食事の摂り方も重要!

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若返りとダイエットの源といわれているテストステロンについて聞いたことがあるでしょうか?

40代50代で痩せるためには男性ホルモンのひとつであるテストステロンが重要になってきます。

テストステロンが減少してしまうと痩せにくくなってしまうことが判明しているのです。

今回は

  • ダイエットとテストステロンの関係性
  • 食事でテストステロンを増やす方法

について解説していきます。

ダイエットとテストステロンの関係性

テストステロンとは?

テストステロンは性欲を強める男性ホルモンの一種ですが、女性の体の中にもたくさん存在しています。

テストステロンが減少してしまうと男性だけでなく女性も不調が起こってしまいます。

例えば、

  • 筋肉の成長
  • 血糖値のコントロール
  • 動脈硬化
  • うつ病

にテストステロンの減少が関係していると言われています。

さらに、テストステロンには脂肪分解を促す働きもあると言われています。

そのため、テストステロンが減少すると病気になりやすくなるだけでなく、太りやすくなってしまうのです。

40代は更年期に入り、女性ホルモンのエストロゲンが減っていきます。

エストロゲンにも脂肪分解の効果があるので、更年期と共に痩せにくくなってしまうのですが、この時に男性ホルモンであるテストステロンがたくさん作られているか、十分な量あるかどうかで太りやすさは大きく変わってきます。

エストロゲンの減少は年齢的なもので仕方がありません。

しかし、テストステロンの減少は生活や工夫次第で防ぐことが可能。

そのため、40代50代の方がダイエットを成功させるにはテストステロンの量が重要になってきます。

テストステロンが減少している人の特徴

テストステロンが減少すると、

  • 疲れやすい
  • お腹の周りに脂肪がつきやすい
  • やる気が下がる
  • 不安やイライラが強くなる
  • 夜間頻尿が多くなる

これらの症状で悩んでいる方はテストステロン不足の可能性があります。

女性ホルモンの影響もあるとは思いますが、まずはテストステロン不足を改善してみてください。

1つでも当てはまった方は次に説明する食事法を見て、できるものから実践してみてくださいね。

食事でテストステロンを増やす方法

食事でテストステロンを増やす方法を7つにまとめて解説していきます。

カロリーを抑えすぎない

テストステロンはカロリーを抑えすぎると少なくなることが研究で明らかになっています。

テストステロンは性欲を強めるホルモンです。

カロリーが少なくなりすぎると人の体は生きるために必要不可欠な機能を優先してエネルギーを使おうとします。

食べ物が無い環境で人が増えてしまうと食糧難が悪化してしまいますよね。

そのため、人の体はカロリーが少なくなりすぎると自然に子孫を残さないように性欲が落ちてくるのです。

つまり、テストステロンが減ってしまいます。

さらに肥満もテストステロンを減らす原因の一つ。

BMIが25以上の肥満体形の人は適度なカロリー制限をして痩せた方がテストステロンが増えるとされています。

どちらにしてもカロリーを制限しすぎるとリバウンドしてしまうので、

(現体重-2㎏)×27キロカロリー

を目安にカロリーを抑えていきましょう。

タンパク質をしっかり摂る

テストステロンを増やすためにはタンパク質を意識して摂ることが重要です。

なぜなら、タンパク質が不足すると体が飢餓状態になり、テストステロンが少なくなってしまうからです。

テストステロンはタンパク質から筋肉を作るために働きます。

材料であるタンパク質が十分に摂れていないとテストステロンも同時に少なくなってしまうのです。

タンパク質の量は1日で、

体重×1.2g

を目指すといいでしょう。

トレーニーやアスリートであれば体重×1.6gが必要ですが、運動量が多くなければ体重×1.2gで充分です。

【例】
体重50kg→1日60g
1食の目安→肉なら大体100g
その他→納豆と卵2つなどで大体20g

タンパク質を食事から摂るのが難しい場合、プロテインを活用するのも手です。

タンパク質は1日の総量も大事ですが、1日3回に分けて摂るということも大切になります。

なぜなら、タンパク質は1回でたくさん摂っても体の中に溜めておくことができないから。

特に女性は朝からタンパク質が不足しやすい傾向にあるので、朝はタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

朝は大豆製品や卵でタンパク質を摂るのがオススメです。

必要な栄養素を意識する

テストステロンを増やすためには、タンパク質に加えて亜鉛、DHEA、カルニチン、ビタミンD、マグネシウムなどが有効と言われています。

そのため、これらの栄養素が豊富に含まれている食材を積極的に摂ることをオススメします。

【例】
亜鉛→牡蠣
DHEA→山芋、魚介類、納豆、アボカド
カルニチン→ラム肉
ビタミンD→イワシ、サケ、サンマ、椎茸
マグネシウム→アーモンド、にがり、バナナ

中でもDHEAは若返りホルモンと言われており、老化防止や性ホルモンの維持、ストレス緩和の効果が期待されているので、積極的に取り入れたいですね。

酸化ストレスを減らす

酸化とは簡単に言うと体の中が鉄のように錆びる現象のことを言います。

酸化は老化の原因といわれており、テストステロンの合成も妨げることが分かっています。

例えば、お菓子など精製された糖分がたくさん入っているものを食べて血糖値が急上昇すると酸化ストレスが強くなってしまうのです。

そのほかにも、

  • アルコールや食べ過ぎ
  • 特定の栄養素を摂らない偏った食事
  • オメガ6系の脂肪酸が豊富に入っている油

なども酸化ストレスを強め、テストステロンを減らしてしまいます。

糖質制限や高脂肪食などの偏った食事は酸化ストレスを強める典型例。

バランスがいい食事を適量で終わらせて、お酒やお菓子を控えるように意識するだけで大丈夫ですよ。

良質な脂質を適量摂る

テストステロンを増やすためには脂質の量と質に注意が必要です。

オメガ6系の脂肪酸や高脂肪食は酸化ストレスを強めてテストステロンを減少させてしまいます。

脂質はかなり注意しないとうっかり摂りすぎてしまう栄養素なので、まずは摂り過ぎないように注意しましょう。

ただ、脂質はテストステロンの原料にもなるので減らしすぎると問題になるため、トータルカロリーの20~25%くらいを目指して摂っていきましょう。

さらに、脂質は質が重要です。

サラダ油などに豊富なオメガ6系の脂肪酸はできるだけ避けて、オリーブオイルやアーモンドに多いオメガ9系や、青魚に豊富なオメガ3系の脂肪酸を積極的に摂るようにしてください。

また、肉に豊富に含まれている飽和脂肪酸は体脂肪を増やす原因になり、テストステロンを減らすことに繋がります。

そのため、肉は1日1食にして残りのタンパク質は魚や大豆から摂れるようになるといいでしょう。

脂質の質に関してはまだわかっていないことも多いため、まずは脂質の量を意識して飽和脂肪酸を減らす意識をしてみてください。

それだけでも充分な変化が得られるはずですよ。

大豆製品の摂り過ぎに注意

大豆製品の過剰摂取はテストステロンを減らす可能性があると言われていますが、それほど気にする必要はないでしょう。

納豆2パックと豆腐一丁を毎日食べているなど、明らかに食べすぎている場合は少し意識して減らした方がいいですが、そうでない場合は問題ありません。

むしろ、大豆製品は肥満改善に効果的と言われています。

ですので、1日1食は大豆製品を食べて、2食以上になるときは1回の量や頻度を考えて摂りすぎないように注意していきましょう。

夕食は早めに済ませる

夕食は食べるのが遅くなれば遅くなるほどカロリーオーバーしやすく、睡眠時間も短くなってしまいます。

夜遅くに食べるとついお酒を飲んでしまったり、疲れや眠気でダラダラ食べてしまったりしがち。

その結果、カロリーオーバーになって太り、酸化ストレスが強くなってしまいます。

さらに、寝不足はテストステロンを減らす大きな原因の1つ。

食事は寝る3時間前まで、重めの食事なら寝る5時間前までに済ませて寝不足にならないよう心がけてください。

まとめ

テストステロンは40代50代のダイエットにとても重要です。

今回取り上げた習慣や食事の中で実践していないものがあれば、是非明日から取り入れてみてください。

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