45歳以上がダイエットで痩せない理由!7つの食事で摂取カロリーをコントロール!

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今回は45歳以上の人が10kg痩せる再現性100%の方法について解説します。

45歳を超えて10kg痩せるとなると、かなりハードルが高く感じるのではないでしょうか?

確かに、もともと標準体重くらいの人が10kg痩せるのはかなり厳しいですし、おすすめできません。

しかし、10kg痩せて標準体重くらいになる人であれば、正しい方法で確実に実践すれば痩せることができます。

この記事では45歳以上の女性が10kg痩せるためにやるべきことを明確にお伝えしますので、10kg痩せたい方は是非最後までお読みください。

痩せるダイエットメニュー 「45歳以上の人が10kg痩せるには?」

10kg痩せろと言われると年齢に関係なく、かなりハードルが高く感じるので、ここでは3ヶ月で10kg痩せるという期間を決めて考えていきたいと思います。

3ヶ月で10kgの減量となると、脂肪1kg落とすのに7200kcal、3ヶ月で10kgなら72000kcalなので、1日800kcal減らさなくてはいけません。

1日800kcal減らすには、現状3000kcalくらい食べている人であればなんとかなりますが、今が1500kcalや1800kcalくらいしか食べていない人が1日800kcal減らすのはかなり厳しいと思います。

たしかに、食事制限をして毎日800kcal減らしていくと予想通りに体重が落ちていくんですけど、それをずっと続けていると思ったように体重が落ちなくなり、無理な食事を続けていると1ヶ月もすれば反動で過食となってほぼ間違いなくリバウンドします。

そうなると3ヶ月で10kg痩せるというのは、脂肪だけではかなり厳しいので、むくみや便も含むみながら考えていきましょう。

【便での体重の影響】
・1日の排便:200g

【むくみでの体重の影響】
1日の体重:2kg前後の変動
生理中:1~2kgの増加
暴飲暴食:2~3kgの増加

こうしたことから、むくみと便で体重が増えてる人はそれを改善するだけで体重が3~4kg落ちる可能性があるということです。

そして、むくみと便で4kg落ちたと考えると、残りは脂肪6kg(42000kcal)なので、1日に計算すると約450kcal減らすことができれば、3ヶ月で10kg落ちるという計算になります。

結論、3ヶ月で10kg落とすためにはカロリーコントロールとむくみと便の改善、この3つが必須になるということです。

3ヶ月で10kg痩せられる人の特徴

・10kg痩せてもBMIが20下回らない
・むくみや便秘がある
・現状として過食などがない
・無理なダイエットのリバウンド中ではない

これらに当てはまらない人は、10kgも痩せない方が良いですが、それでもダイエットを行うなら長い期間をかけて痩せたほうが良いです。

むくみと便で体重が減らなければ3ヶ月で10kg脂肪を落とのは、かなり無理な数値ですし過食があったりリバウンド中である人は、まずそれらを克服した後に体重を落としていきましょう。

まずは、あなた自身がこの3ヶ月で10kg落とすための条件を満たしているかを考えてみてから挑戦してください。

痩せるダエットメニュー①「現在のカロリーを計算する」

3ヶ月で10kg体重を落とすなら、まずは現在のカロリーの収支について把握するようにしましょう。

たとえば、2週間で日々の平均摂取カロリーが2000kcalだとし、体重が毎日1~2kg内で変動しながら平均体重を維持していたら、あなたの消費カロリーは1日2000kcalということになります。

体重を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリー状態を作ることで、エネルギー不足を補うために脂肪が分解されていくので自分自身の平均体重と平均摂取カロリーを把握することは必須なのです。

痩せるダエットメニュー②「1日-450kcalを作る工夫」

3ヶ月で10kg体重を落とすなら、便意やむくみで4kg落としたと仮定して残り6kgの脂肪を落とさなければいけません。

単純計算で1日450kcal減らすとなると普通に筋肉も落ちてくるので健康管理も大事ですが、確実に落としたいのであれば450kcalを目指して頑張りましょう。

1日450kcalは、3食に分けると1食150kcalなのですがの3ヶ月で10kg落とす場合は、食事だけじゃなく運動も必須となり150kcal分を稼いで、食事を毎食100kcal分減らすことをおすすめします。

【150kcalの運動】
・犬の散歩:30分
・エアロバイク:30分
・散歩:30分
・ジョギング:15分

【100kcalの食べ物】
・ウインナー:2本弱
・ハンバーグ:1/4個
・アジフライ:一切れ
・ポテチ:1/5袋
・メロンパン:1/5個
・クッキー:3枚

【カロリーを抑える工夫】
・鶏肉の皮を剥ぐ
・肉や魚は脂身が少ないところを選ぶ
・揚げ物ではなく刺身は煮物などを選ぶようにする

3ヶ月で10kg落とすためには、便通やむくみの改善が必須ですがカロリーコントロールはそれ以上に大切なので頑張りましょう。

痩せるダエットメニュー③「野菜と果物を食べる」

3ヶ月で10kg体重を落とすなら、野菜と果物は食物繊維やカリウムが豊富で、便通やむくみも改善し、カロリーオーバーも抑えてれるので積極的に食べましょう。

カロリーを抑えようと食事の量を減らすと満足感が下がってしまい、必ず反動で食べ過ぎてしまうので、満足感を下げずにカロリーを抑えてくれる野菜と果物を食べると良いです。

カロリーコントロールと便通とむくみのトリプルダイエットに貢献するのが野菜と果物なので普段野菜と果物を食べてない人は少しでも意識して食べるようにしましょう。

痩せるダエットメニュー④「朝一にコップ1杯のレモン水を飲む」

3ヶ月で10kg体重を落とすなら、起床してからコップ1杯の少し冷たいレモン水を飲むことで、水分補給やむくみの改善だけではなく、胃結腸反射で胃腸が刺激され排便が促されます。

水は飲み過ぎても飲まな過ぎてもむくむので、コップ1杯という適量を飲むことが大切です。

痩せるダエットメニュー⑤「朝食は玄米麦ご飯+納豆+具だくさん味噌汁」

3ヶ月で10kg体重を落とすなら朝食は、玄米麦ご飯+納豆+具だくさん味噌汁を食べるようにしましょう。

【玄米麦ご飯】
玄米麦ご飯は、不溶性食物繊維という便の原料となって便通を促してくれますし、水溶性食物繊維は便を柔らかくしたり腸内環境を整えたりすることで便通を良くしてくれます。

【納豆】
納豆は、水溶性食物繊維、マグネシウム、タンパク質、カリウムといった便通やむくみ改善に必要な栄養素がたくさん入っており、朝から手軽に食べれて値段も高くないので誰でも取り入れられる食品です。

【具だくさん味噌汁】
味噌は腸内環境を整えてくれますし味噌汁の具は、わかめやこんにゃくを入れれば水溶性食物繊維が取れるので、食事の満足感を高めてくれる優れものなんです。

痩せるダエットメニュー⑥「肉は1日1食まで」

3ヶ月で10kg体重を落とすなら、肉は結構な脂肪が付いてるので食べると体脂肪を増やす飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまい、カロリーオーバーになるため1日1食までにしましょう。

朝は玄米麦ご飯にしてタンパク質を納豆や豆腐などの大豆製品で摂って、昼か夜のどちらかに刺身が焼き魚などの魚を食べるようにしましょう。

魚に関してはサバ缶などを使い、負担を抑えながら体重と体脂肪を落とすために、お肉の量を減らすことが大事になります。

痩せるダエットメニュー⑦「緑茶を500ml以上飲む」

3ヶ月で10kg体重を落とすなら緑茶は、利尿作用があるカフェイが入っているので、むくみ解消とEGCGと呼ばれるカテキンが体脂を減らしてくれるので効果的です。

緑茶は、食材や飲み物の中でも特に高い対脂肪燃焼効果が認められているので、たくさん飲むのも良いのですが、カフェインの摂りすぎにならないよう、敏感な人は1日ペットボトル1本(500m)からでも良いので緑茶を取り入れていくようにしましょう。

痩せるダエットメニュー 「まとめ」

45歳以上が10kg痩せる為には基本はカロリーコントロール、そしてむくみと便を改善する
工夫が必要になってきます。

気を付けるべきなのが、すでに痩せてるのにそっから3か月で10kg痩せるのは無謀な話なので、まずは10kg本当に痩せられる状態なのかを考えてから行動に移してください。

10kg痩せるとなると条件は必要になってきますが、条件さえ満たしていれば可能なので、45歳でこれから10kg以上痩せたいと考えているのであればダイエットに取り組んでみてください。

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