プロテインのおすすめな飲み方は?ダイエット向きの種類と飲むタイミングを紹介!

protein ダイエット

プロテインは使い方次第で強いダイエットの味方になりますが、飲み方を間違えてしまうと毎月のお金だけが飛んでいくことになってしまうので注意が必要です。

この記事では、

  • 運動しない人でもプロテインを飲むと痩せるメカニズムについて
  • プロテインを摂り入れた食事ルーティン
  • プロテインの選び方

について解説していきます。

運動しない人でもプロテインを飲むと痩せるメカニズムについて

プロテインというと筋トレなどの運動を頑張っている人だけに必要と考えている人も多いかもしれません。

最近ではプロテインが流行っているので運動しなくても飲んでいる人も多いと思いますが、結論から言うと運動しなくてもプロテインを飲むと痩せやすくなるんです。

しかし、プロテインを飲むだけで痩せるわけではありませんし、絶対に飲まないと痩せないということでもありません。

運動していないのにプロテインを飲むと痩せるパターンは主に2つあります。

パターン1.置き換えにプロテインを使う

運動しなくても食事や間食などをプロテインに置き換えれば摂取カロリーが減るため痩せる可能性は高くなります。

例えば、朝食で500キロカロリーを食べていた人がプロテイン1杯に置き換えた場合、プロテイン1杯を約100キロカロリーと考えると、1日で-400キロカロリーになり、1か月継続すると-12,000キロカロリーになり、1か月で約1.5キロの体重が落ちることになります。

置き換えはプロテインだけではなく、酵素ドリンクや低カロリーの食品でも可能ですが、プロテインには体に必要なタンパク質やビタミン、栄養が豊富に入っていて体に良いと言えます。

さらに、プロテインの1番の強みは脂質を摂らずにタンパク質を摂れることです。

肉などでタンパク質を摂るとどうしても脂質も摂ることになりカロリーオーバーになりがちですが、1食だけでもタンパク質源をプロテインに置き換えるだけでカロリーを抑えることにつながります。

プロテインを使ったダイエット方法で一番体重が落ちるのはこの置き換えですが、やりすぎると反動でリバウンドする可能性が高いので注意しましょう。

パターン2.食欲が落ち着く

プロテインを飲むことで食欲が落ち着き、結果的に摂取カロリーが抑えられて痩せるというパターンの人もいます。

食前にホエイプロテインを1杯飲むと食欲のコントロールにつながることが分かっており、さらに食事による血糖値の乱高下を抑える効果が期待できると判明しています。

また、タンパク質の摂取量が不足している人がプロテインを飲むことによって充分量なタンパク質を摂れるようになるとそれだけで食欲は落ち着きやすくなるんです。

タンパク質は体にとって大切な栄養素なので不足すると体はもっと食べてタンパク質を摂れ、と食欲を強めてきて、そのせいで炭水化物や脂質など必要なもの以外も摂ってしまい、結果カロリ-オーバーになってしまうことも。

さらに、タンパク質が必要量、満たされるまで食欲が落ち着かないというプロテインレバレッジ仮説も存在しています。

他にも、プロテインを飲むことで筋肉が増えるとか食事誘発性熱産生が高くなって消費カロリーが上がるなどの理論もありますが、消費カロリーが劇的に変わるわけではないので痩せるためには食事への工夫も必要です。

次からはプロテインでカロリーを抑えて痩せる食事ルーティンについて解説します。

プロテインを摂り入れた食事ルーティン

プロテインでカロリーを抑えて痩せる食事ルーティンを3つ挙げて解説します。

朝食前にプロテイン

朝食を食べる時間は朝の支度などでバタバタしているので適当に済ませてしまいがちですよね。

おにぎりだけや、時間がなくて食べないという人も多いと思いますが、朝からタンパク質を摂っておくことは重要なんです。

タンパク質は脂肪や糖分のように余った分を蓄えることができないので、定期的に食べ物から摂り入れないと足りなくなってしまい、不足してしまうと筋肉が落ちてしまうんです。

しかも朝からタンパク質を摂ると1日の食欲が落ち着いて代謝が上がるので朝からタンパク質を摂らない理由はありませんよね。

朝から充分な量のタンパク質が摂れる食事を用意するのは難しいですし脂質も摂ってしまう可能性がありますが、そんな時にプロテインであれば手軽にしかもほぼ脂質を摂らずにタンパク質を補うことができます。

このことから、プロテインを飲む1番ベストなタイミングは朝食前もしくは後に飲むことで、炭水化物をバナナやおにぎりで摂ることをオススメします。

夕食前にプロテイン

夕食でおかずを食べすぎてしまいがちな人は夕食前にプロテインを飲むことをオススメします。

カロリーオーバーになる大きな原因は脂質が多いおかずなので、夕食はプロテイン+少なめの肉や魚ににして朝を納豆などの大豆製品にして昼は魚や肉などを食べればより痩せやすくなります。

研究では、食事の30分前にホエイプロテインを1杯飲むことで食欲を抑える効果があったと報告されています。

食前であれば朝昼晩のいつでも効果が期待できますが、最もカロリーを抑えられるのは脂質が多いおかずを摂りがちな夕食というパターンが多いので、夕食でおかずを食べすぎてしまいがちな人は夕食前のプロテインをオススメします。

間食をプロテインに置き換え

朝食や夕食を気をつけていても、毎日のように間食をして痩せられない人は間食をプロテインに置き換えて間食とプロテインのカロリーの差だけ摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

例えば、毎日300キロカロリーの間食をしていた人が100キロカロリーのプロテインに置き換えた場合、1日に200キロカロリーのマイナスが作られて、1か月ちょっとで約1キロの脂肪が落ちる計算になります。

また、栄養素が少ないお菓子が栄養豊富なプロテインに置き換わることで、代謝などの体の機能も高まる可能性が高いです。

甘みがあるプロテインであれば抵抗なく置き換えることが可能なので、なんとなくお菓子を食べているという人は是非取り入れてみてください。

実際プロテインでどれくらい痩せるのか

  • 朝食:500キロカロリーを100キロカロリーのプロテインに置き換えることで、1か月で約1.6キロ、1年で19キロのダイエット
  • 間食:300キロカロリーを100キロカロリーのプロテインに置き換えることで、1か月で約0.8キロ、1年で約9.6キロのダイエット
  • 夕食:夕食前にプロテインを飲むことで毎日のおかずが100キロカロリーのマイナスになれば、1か月で約0.4キロ、1年で約5キロのダイエット

1年単位で見ると効果が大きいですよね。

間食の置き換えや夕食の前のプロテインであれば負担も少なく問題も起こりにくいので、1~2か月は飲み続けて経過を追うようにしましょう。

プロテインの選び方

ここからはプロテインの選び方について解説していきます。

ホエイかソイか

ホエイかソイのどちらを選べばいいか悩んでいる人が多いのではないでしょうか。

結論から言うと、一般的なダイエットであれば大きな結果の差は生まれないのでホエイでもソイでもどちらでも大丈夫です。

ソイでもホエイでも人によってお腹に合わずにはったり下痢になったりする可能性があるので、1~2週間続けて飲んでみてお腹に合う方を選んでください。

さらに、1か月3,000~7,000円まで様々な価格のプロテインがありますので、プロテインに出せる金額に見合ったもので味も続けやすいものを選ぶことが大切です。

自分に合ったプロテインに出会うまで数か月、数年かかる人がいるくらい選び方には時間がかかるものなので、焦らずにあなたに合うプロテインを見つけるようにしましょう。

プロテインをうまく取り入れてダイエットを成功させよう

プロテインというと運動しないなら飲まないほうがいいや、痩せるためには絶対飲まないとダメなどいろいろな情報がありますが、プロテインで痩せるメカニズムを知ればダイエットにつながる理由が分かりやすいですよね。

もしすでにプロテインを飲んでいたりもしくはこれから飲もうと考えているのであれば、今回の記事を参考にプロテインをうまく取り入れてダイエットを成功させてください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました