【ダイエットルーティン】運動なしで2カ月10kg痩せた9つの習慣!

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私が運動なしで、瘦せるために身につけた9つの習慣を紹介します。

私は2年前の4月にダイエットを始め、運動なしで、2ヵ月で10㎏減量しました。
現在も体重をキープしています。

私は元々運動嫌いで、何度も運動するダイエットに挑戦しては、挫折を繰り返していました。
そんな時「ダイエットは食事9割、運動1割」という本に出会い、思い切って運動をやめて、食事だけに集中することで、短期間で10㎏減量することができました。

そんな私の1日のダイエットルーティンを紹介します。

痩せる習慣1.太陽の光を浴びる

まず朝起きたら必ずベランダに向かって、太陽の光を浴びて体を起こします。

太陽光を浴びるとセロトニンというホルモンが脳内に分泌され、このホルモンがストレスを軽減し、ポジティブな気持ちを湧き起こしてくれるといわれています。

ダイエット中は特に、できるだけ前向きな気持ちで過ごしたいので、私は意識的に太陽光を浴びるようにしています。

もう1つのメリットとして、朝に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質を上げてくれるといわれています。

痩せる習慣2.高タンパクな朝食を摂る

高タンパクな朝食を摂った人は、その日1日の摂取カロリーを抑えられるという研究データがあります。私は、ダイエット中は必ず、高タンパクな朝食を摂るようにしています。

【今日の朝食メニュー】
オートミールパンケーキ(タンパク質14.7g)
プロテイン30g(タンパク質24g)

時間がない時は、水ですぐ溶けるチョコ味のプロテイ、時間がある時は、スムージー用にプレーン味を使っています。パンケーキは、無調整豆乳100㏄、オートミール30g、卵1個をボウルで混ぜ合わせてフライパンで焼き、はちみつ大さじ1をかけて完成。私はバターの代わりに、ギーを小さじ1使います。

私は朝食に限らず、毎食25gのタンパク質摂取を目標としています。

自分の現在の体重によって目標数値は変わるので、これからやってみようかなという方は、まず自分に必要な1日の摂取目標を計算してみてください。

≪タンパク質摂取目標の計算方法≫
体重(㎏)×1.6g=1日の摂取目標(g)

1日3食バランスよく摂取する必要があるので、1日の摂取目標(g)を3で割って、1食あたりの目標を設定してください。

痩せる習慣3.水を2L飲む

私はダイエットを機に1日2Lの水を飲むようになりました。

私が考える水を飲むメリットは大きく2つあります。

1つ目に喉を常に潤しておくことで、食欲が落ち着くこと、2つ目は便秘解消効果です。

ダイエット以前は全く水を飲む習慣がなく、朝500mlの水を会社に持って行っても、飲み切らないくらい1日の水分摂取量が少なかったです。

最初は目標1Lに設定して、常に水を持ち歩き、何か動作する前に1口飲む、という習慣を身につけました。実践してみて効果を感じたことは、以前より食欲が落ち着いたこと、特に間食したい欲が減っていることに気づきました。

おそらく私の場合、喉が渇いているだけなのに、お菓子や食事に含まれる水分で満足させていた可能性があり、常に喉が渇く前に水で潤すことで、食欲が落ち着いたのではないかと考えています。

もう一つ、便秘解消に効果的でした。私は極度の便秘症で、長年悩まされていたのですが、しっかり水分を取り、食事を見直したことで便秘の悩みから解放され、同時に体重も落ちていきました。仕事中も必ず目に入る範囲に水を置き、定期的に飲むようにしています。

私は1日の摂取目標を2Lに設定していますが、あくまで目標なので達成できない日もあります。2Lという量にこだわるのではなく、意識して水を飲むことが大事なので、まずは500ml、1Lなど無理のない範囲で実践してみてください。

痩せる習慣4.玄米を食べる

私はダイエットを機に白い炭水化物と呼ばれる白米やうどん、パスタなどの小麦粉製品をやめ、茶色い炭水化物と呼ばれる玄米、オートミール、もち麦などの食材を主食として食べるようにしました。

【今日の昼食メニュー】
鮭の粒マスダード焼き
玄米100g
わかめとえのきの中華スープ

白い炭水化物は消化吸収が早いのでお腹に溜まりにくく、たくさん食べすぎてしまうこと、そして食べると血糖値が急上昇するため、体に入った糖が脂肪に変わりやすいといわれています。

一方、茶色い炭水化物は、消化吸収が遅いので、少ない量で満足感を得やすく、血糖値も緩やかに上昇するため、脂肪に変わりにくいといわれています。

私は1食当たり、玄米やもち麦は100~120g、オートミールは30~50gを目安に、しっかり噛んで食べるようにしています。

鮭は高タンパクな食材で、魚の資質は脂肪燃焼効果が期待できる良質の油と言われています。ダイエット中は、魚を積極的に食べるようにしています。

スープは、食物繊維豊富なえのきのわかめのスープ。きのこは栄養価が高く、低カロリーなので、ダイエットに最適な食材です。ぜひ積極的に食事に取り入れてください。

痩せる習慣5.食事の始めにスープを飲む

食事の際は必ずスープから飲むようにしています。

私は元々早食いしてしまう癖があり、ダイエット以前は空腹の状態から好きなものを一気に書き込むような食べ方をしていました。

しっかり噛んで落ち着いて食べるために、まずはスープを飲んで空腹状態を落ち着かせ、その後に、おかずやご飯を食べる習慣を身につけました。

水分でお腹がある程度満たされると、食事を味わう余裕ができるので、この方法は、非常に効果的でした。私と同じように早食いしてしまう癖がある方は、ぜひやってみてください。

痩せる習慣6.食事中に他のこと(スマホなど)をしない

ながら食べをやめて、食事中は、目の前の食事に集中する習慣をつけました。

この習慣のおかげで、以前よりも満足感を得られるのが早くなり、「この量でもう結構満足している…!」と、早い段階で感じ始めるようになりました。

何かをしながら食事をすると、無意識に噛む回数が減り、脳が満足感を得るのに時間がかかってしまっていたのかなと思っています。なので、しっかり満足感のある食事をするために、食事中は、スマホやPCと距離を置いて食事をするようにしています。

痩せる習慣7.間食は素焼きナッツと高カカオチョコレート

ダイエット中は、お菓子とジュースをやめて、間食は素焼きナッツと高カカオチョコレートを食べます。素焼きナッツは10粒程度、高カカオチョコレートは2つまでと決めています。

素焼きナッツのカロリーは高いですが、ナッツに含まれる脂質は良質な脂質で、10粒でもかなり満足感があります。高カカオチョコレートは、カカオに含まれるカカオポリフェノールが体脂肪の燃焼を促進してくれる効果があるといわれています。

これだけ聞くと、ダイエット以降、ずっとお菓子を食べていないの?と思われるかもしれませんが、そんなことはないです。

2ヵ月で10㎏痩せたときはお菓子とジュースを完全にやめていました。

今はリバウンドしない程度にゆるく継続している状態なので、お菓子を食べることもあります。ちょっと太ったかなと思ったら、食事を見直して、お菓子をやめて、素焼きナッツと高カカオチョコレートを間食で食べて調整しています。

痩せる習慣8.20時以降は玄米を豆腐に置き換える

仕事がらどうしても遅い時間に夕食をとることが多いため、睡眠までの時間が短い時は、消化吸収の遅い玄米の代わりに、胃の負担の軽い豆腐を食べるようにしています。

夕食の後は、寝るだけなので、とにかく良い睡眠をとることを第一優先に食事をしています。

【今日の夕食メニュー】
鶏むね肉の甘辛焼き
味噌汁
焼き豆腐(玄米ご飯の代わり)

玄米ご飯は、消化吸収が遅く、腹持ちがいいため、日中はお腹がすきづらくありがたいのですが、睡眠までの時間が短いと、少し満腹感で寝づらさを感じます。なので、だいたい夕食が20‐21時を超ええる場合は、豆腐(150g)に置き換えるようにしています。

あくまで睡眠の質を上げるためにこうしているだけなので、早めに夕食が摂れるときは、いつも通り玄米ご飯を食べています。夕食も必ずスープから食べるようにしています。

痩せる習慣9.7時間寝る

睡眠時間が6時間以下になると、食欲を増進させるホルモンが増えるという研究データがあります。なので、私は、毎日必ず7時間の睡眠時間を確保するようにしています。

さらに、睡眠の質を上げるために、気をつけていることが3つあります。

1つ目、日中できるだけ太陽光を浴びておくこと。
2つ目、早めに夕食を摂ること。もしくは、胃の負担の軽い食事を心掛けること。
3つ目、枕元に不マートフォンを持ち込まないこと。

質の良い睡眠をとると、朝起きた時にポジティブな気持ちでスタートできるので、ダイエット中は特に睡眠の時間と質を意識しています。

最後に.

全て完璧にやる必要はないですし、私もこれらの習慣がすぐに身に就いたわけではありません。

ダイエット当初は今まで何も考えずに摂っていた食事に気を配るようになり、さらに効率よく痩せるための新しい知識を探したり、今、当たり前の習慣でも、当時の私にとっては大変だなと感じることばかりでした。

しかし、日々の積み重ねが結果に繋がると信じて継続してくれた過去の自分のおかげで、見た目を変えることができました。

そして、実は見た目以上に変わったのは精神面で、私はダイエットをしたおかげで、自分自身をもっと理解して、大切にしたいと思えるようになりました。

以前の私は、自分の欠点を見つけると、誰かと比較して、なんで自分は同じようにできないんだろうと、自分の欠点をなかなか受け入れることができませんでした。

そのうち変わりたいと思うことを諦め、いろんなことに目を背けるようになりました。

しかし、ダイエットを始め、自分を変えるためには、まず今の自分を受け入れて、今の自分と折り合いをつけていくことが重要だと気付きました。

どんなにすばらしいダイエット方法でも、今の自分の生活では継続するのが難しいことは、無理強いしない。他の方の知識を借りて、自分ができる方法を工夫して見つけていく。

新しい食事や習慣を取り入れたら、体重だけでなく、体の状態や精神面にも気に掛ける。

そうやって、自分の体の反応や自分の気持ちと向き合っていくうちに、自分の欠点も少しずつ受け入れられるようになりました。

生きづらいなと思っていた人生が、少しずつ好転し始めた気がします。

これからダイエットを始める方、今ダイエット中だけど、なかなか思うような結果がでない方は、まずはできそうなことから挑戦してみてください。

これはしんどいなと思うことは、少し目標を低く調整したり、自分なりに工夫できる方法はないか探してみてください。

自分の体は、自分の相方だと思って、決してできない自分を責めたりせず、自分と相談しながらダイエットを進めてみてください。

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