体質改善ダイエットで痩せやすい体に!7つの食事メニューを詳細レシピで紹介!

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今回は、1回の食事で7度美味しい究極のダイエットメニューを紹介します。

皆さんは、1回の食事で血糖値や体脂肪に老化、腸内環境や肌質改善など多くのダイエットや健康の効果を得たいと思いませんか?

ほとんどの人が具体的に何を食べて痩せるのか、また何を食べて健康を得られるのか分からないと思うので今回は、具体的な食事の例を7食挙げながら、1度で7度おいしい究極のダイエットメニューを紹介します。

ダイエットメニュー①「ちくわを使った和定食」

【メニュー】
・雑穀入りご飯:150g
・しめじ、舞茸、わかめ、卵、一味唐辛子を使った味噌汁
・ちくわときゅうりのサラダ
・トマトジュース:100ml
・シナモンをかけた冷凍バナナ:60g

【栄養素】
・エネルギー:464kcal
・タンパク質:22.8g
・脂質:8.5g
・炭水化物:79.3g
・食物繊維:6.7g

【ポイント】
1食に取る栄養素は、タンパク質20g、食物繊維7g以上、脂質15g以内が望ましいのですが、ちくわを使った和定食は、不足しがちなタンパク質も22.8gありますし、オーバーしがちな資質も10g以下に抑えられています。

さらに、しめじや舞茸などのキノコ類が入っている味噌汁を食べることによって腸内環境は良くなりますしトマトジュースは、食前に飲むことで血糖値の急上昇を抑えてくれます。

シナモンは、血糖値上昇の抑制や血流改善による美肌効果など、かなり健康効果が高い食材ですのでそれをバナナにかけているのもいいです。

またシナモンと味噌汁に入っている一味唐辛子は、体脂肪燃焼効果が期待できるので、栄養バランスがよくダイエットや健康効果があるメニューになっています。

ダイエットメニュー②「イカを使った和定食」

【メニュー】
・雑穀入りご飯:150g
・一味唐辛子入りとろろ昆布のお吸い物
・ニンジンのぬか漬け
・ちくわときゅうりのサラダ
・イカとカボチャのスパイス焼き
・緑茶:300m

【栄養素】
・エネルギー:508kcal
・タンパク質:25.7g
・脂質:9g
・炭水化物:87.3g
・食物繊維:8.5g

【ポイント】
イカや貝類は、低脂質でタンパク質が摂れるので、脂質とカロリーを抑えながら中性脂肪や体脂肪を落とすことができる食材です。

汁物も、とろろ昆布を入れることで血糖値や体脂肪、腸内環境改善に有効な水溶性食物繊維を取ることができます。

さらに人参にはカロテインやビタミンCなど美容に欠かせない成分がたっぷりと入っており、ぬか漬けにすることで腸内環境を整える乳酸菌を摂ることができます。

緑茶にも高い体脂肪燃焼効果が期待できるのでダイエット効果もバッチリです。

ダイエットメニュー③「大麦玄米を使った和定食」

【メニュー】
・大麦入り雑穀玄米ご飯:150g
・シメジ、舞茸、カボチャなどの具だくさん味噌汁
・ししゃも2匹
・明太子、キャロットラペ
・シナモン入り冷凍バナナ
・トマトジュース

【栄養素】
・エネルギー:452kcal
・タンパク質:23.1g
・脂質:8.8g
・炭水化物:78g
・食物繊維:10.4g

【ポイント】
大麦入り雑穀玄米ご飯は、水溶性炭水化物が豊富に入っていて血糖値の上昇抑制や便通改善に期待できます。

そしてシナモンは、老化防止に欠かせないEPAや、メンタルを安定させるカルシウムなど、健康に欠かせないさまざまな栄養素が入っています。

ダイエットメニュー④「イカとキクラゲを使った和定食」

【メニュー】
・大麦入り雑穀玄米ご飯:150g
・具だくさん味噌汁
・イカとキクラゲのスパイス焼き
・きゅうりと塩昆布の浅漬け
・梨:1/2個
・ルイボスティー

【栄養素】
・エネルギー:437kcal
・タンパク質:25.6g
・脂質:7.3g
・炭水化物:77g
・食物繊維:12.4g

【ポイント】
キクラゲは、ビタミンB群やビタミンEを豊富に含み、疲労回復や老化の防止などが期待できることと、鉄やカリウムも多く含んでいるので貧血、高血圧、便秘、動脈硬化などの予防にも効果的があります。

梨は、低カロリーな上にむくみ改善大切なカリウムや疲労回復に役立つアスパラギン酸などが入っています。

ルイボスティーには、抗酸化物質が豊富に入っているので動脈硬化や老化の予防に役立だち、緑茶と違ってカフェインが入ってないので水分補給としても使えます。

ダイエットメニュー⑤「オートミール雑炊」

【メニュー】
・野菜入りのオートミール雑炊
・ポテトサラダ
・トマト:1/2個
・冷凍バナナ
・きゅうりとオクラのぬか漬け
・緑茶

【栄養素】
・エネルギー:375kcal
・タンパク質:18.7g
・脂質:8.7g
・炭水化物:59.8g
・食物繊維が15.6g

【ポイント】
オートミールは、大麦と同じで腸内環境を改善する水溶性食感性が豊富で、調理の過程で水分を吸い込みお腹の中で膨らむので少ないカロリーで満足感が得られます。

そして、海藻類や野菜をたくさん入れて雑炊にすることで、さらに食物繊維を増やすことができます。

オートミールは、カロリーと糖質量が少ないので栄養が不足しないよう1日1食程度に抑えて、それ以外の主食を大麦入り雑穀玄米ご飯などに変えると良いです。

ダイエットメニュー⑥「ベーグル」

【メニュー】
・黒ごまベーグル
・冷凍バナナ
・キノコ入りポタージュスープ
・ゴーヤサラダ

【栄養素】
・エネルギー:440kcal
・タンパク質:25g
・脂質:10.6g
・炭水化物:66.8g
・食物繊維:10.1g

【ポイント】
パンは、高脂質で水分量が少なく腹持ちが悪い上に高カロリーいという弱点がありますが、ベークルは低脂質で水分量が多いので腹持ちがよく満足感があります。

ツナは、イカや貝類と同じで低脂質で高タンパク質な食材なので、カロリーもちょうどよく栄養バランスもバッチリです。

ゴーヤには、血糖値や肝機能改善の効果があるモモルデシンと呼ばれる苦味成分が入っているうえに、疲労回復やむくみ改善に大切なビタミンB、さらに美容に欠かせないビタミンCがキャベツの3倍も入っています。

ダイエットメニュー⑦「オートミールの丼もの」

【メニュー】
・豆腐、ちりめん、ツナ大葉を入れたオートミール丼
・こんにゃくのピリ辛煮
・キャベツの塩昆布和え
・ヨーグルト、キウイ

【栄養素】
・エネルギー:326kcal
・タンパク質:20.7g
・脂質:10.7g
・炭水化物:40.3g
・食物繊維が8.9g

【ポイント】
オートミールやこんにゃくにキウイは、ダイエットに重要な水溶性食物繊維が豊富ですし、ツナや豆腐にちりめんなどは脂質が少なくタンパク質が摂れる優れものです。

そして、ヨーグルトと果物っていう組み合わせも良く、腸内環境の改善はもちろんのこと、キウイに入っているビタミンCやビタミンEは美容効果を発揮してくれます。

この水溶性食物繊維や低脂質のタンパク質などは普段から積極的に取ると痩せやすくなりますのでぜひ意識して取っていくようにしましょう。

ダイエットメニュー まとめ

どうでしたか、1食を見ると難しく感じたかもしれないですが、それぞれのポイントだけを考えると真似できるところがあったのではないでしょうか。

今日の内容の中で取り入れられそうなものがあれば明日の食事から積極的に取り入れていくようにしてみてください。

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